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Sportlich aktiv sein, aber nicht übertreiben

Die wärmeren Temperaturen locken nun auch Untrainierte und Sportler, die länger pausiert haben, wieder zum Joggen, Fahrradfahren oder Fußballspielen ins Freie. Doch wer es übertreibt bzw. falschen Ehrgeiz entwickelt, kann seiner Gesundheit mehr schaden als Gutes tun. Wir haben Johannes Kiep, Bewegungspädagoge bei der AOK-Direktion Schweinfurt gefragt, was man beachten sollte.

Mit welchen typischen Folgen ist denn bei übertriebener sportlicher Aktivität zu rechnen?

Kiep: Seitenstechen und Muskelkater sind in der Regel ein erstes Indiz dafür, seinem Körper zuviel zugemutet zu haben. Außerdem besteht erhöhte Gefahr, sich zu verletzen, wenn Muskeln, Gelenke und Bänder längere Zeit nicht mehr belastet wurden. Muskelfaserrisse, Bänderdehnungen oder Gelenkschmerzen sind oft die Folge von zu wenig, zu viel oder falschem Training.

Seitenstechen vorzubeugen, dürfte aber eine der leichtesten Übungen sein, oder?

Kiep: Das ist richtig. Es ist zu empfehlen, zwei bis drei Stunden vor dem Training nichts mehr zu essen. Das gilt insbesondere für Käse, Müsli, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte, die lange im Magen verbleiben. Auch vor dem Sport zuviel zu trinken, vor allem kohlensäurehaltige Getränke, fördert Seitenstechen. Nach üppigen Mahlzeiten benötigen Magen und Darm viel Blut und Sauerstoff für die Verdauung. Zudem fließt z.B. beim Joggen vermehrt Blut in die Beinmuskulatur. Eine Umverteilung der Blutzufuhr zu den inneren Organen wird als Ursache für das Seitenstechen angesehen.

Muskelkater sehen viele Sportler als positives Ergebnis eines guten Trainings an. Ist das so?

Kiep: Genau das Gegenteil ist der Fall, denn Schmerzen sind ein Zeichen von Überbelastung. Muskelkater resultiert aus kleinsten Verletzungen der Muskelfasern. Entsprechend macht es keinen Sinn, gegen den Muskelkater anzutrainieren. Stattdessen helfen sanfte Bewegungen sowie Wärme aus der Sauna oder Badewanne. Das fördert die Durchblutung der Muskeln und beschleunigt die Regenerationsprozesse. Am besten ist es, in gemäßigter Form zu trainieren und zwischendurch kurze Pausen einzulegen.

Was heißt denn gemäßigt trainieren bzw. was empfehlen Sie Anfängern oder Untrainierten, damit sie sich nicht so leicht verletzen?

Kiep: Zunächst ist es wichtig, die Sportart auszuwählen, die einem auf Dauer Spaß macht. Außerdem sollte die jeweilige Sportart technisch richtig ausgeführt werden. Zudem sollten Anfänger und Untrainierte die Trainingseinheiten langsam steigern. Daher ist eine Anleitung durch Sportfachkräfte zu empfehlen. Sportarten wie Schwimmen, Radfahren, Nordic Walking oder leichtes Jogging sind für Freizeitsportler am besten geeignet. Sie lassen sich gut dem individuellen Leistungsvermögen anpassen und haben bei richtiger Vorgehensweise ein geringeres Verletzungsrisiko.

Mehr Infos zum Thema Fitness und Bewegung gibt es bei jeder AOK-Geschäftsstelle oder im Internet unter: www.aok.de/bayern >Gesundheit > Fitness & Wellness.